Из-за своей структуры и нашей неспособности поглощать её, клетчатка проходит через нашу пищеварительную систему, не поглощенная пищеварительными ферментами в желудке, забирая с собой токсины, отходы, жир и частицы холестерина из кишечника. Клетчатка помогает улучшить здоровье нашего сердца, заставляет нас чувствовать себя сытыми и, конечно же, помогает пищеварению и детоксикации.
На самом деле существует два вида пищевых волокон: нерастворимые и растворимые. Нам нужны оба вида, которые присутствуют почти во всех цельных продуктах, которые являются углеводами, но в чем разница между ними?

Растворимая клетчатка замедляет пищеварение, привлекая воду и образуя гелеобразное вещество после переваривания. Этот вид клетчатки содержится в таких продуктах, как овес или овсяные отруби, орехи, льняное семя, бобы, чечевица, горох и некоторые ягоды, фрукты и овощи, такие как морковь. Растворимые волокна – это тот тип, который помогает терять вес, замедляя процесс опорожнения пищи из вашего желудка, и заставляет вас чувствовать себя сытым дольше после еды.

Нерастворимая клетчатка имеет тенденцию ускорять пищеварение, добавляя массу к стулу (в основном помогая облегчить запор и позволяя вам какать). Нерастворимые волокна содержатся во многих цельных зернах, таких как коричневый рис, ячмень и булгур, а также в большинстве овощей, включая корнеплоды, брокколи, огурцы, морковь, зеленую фасоль и кабачки.

Нужно ли беспокоиться о том, какой тип продуктов с высоким содержанием клетчатки вы получаете? Не совсем — просто убедитесь, что вы используете диету с высоким содержанием клетчатки с множеством различных цельных волокнистых продуктов.
Если вы не испытываете проблем со своим здоровьем, не страдаете запором или высоким уровнем холестерина, то у вас не должно быть проблем с получением достаточного количества обоих видов клетчатки, вы едите много овощей, фруктов, орехов, семян и бобов. Молодцы!

Лучшие продукты для диеты с высоким содержанием клетчатки:

• Дробленый горошек (вареный) — 1 стакан: 16,3 грамма
• Чечевица (вареная) — 1 стакан: 15,6 г
• Черная фасоль (вареная) — 1 стакан: 15 грамм
• Фасоль мунг (вареная) — 1 стакан: 15 грамм
• Инжир (сушеный) — 1 стакан: 14,6 грамма
• Лимская фасоль (вареная) — 1 чашка: 13,2 грамма
• Кокосовая мука — 1/4 стакана: 10 грамм
• Артишок — 1 артишок: 8,7 грамма
• Желудевая тыква (вареная) — 1 стакан: 9 грамм
• Зеленый горошек (вареный) — 1 стакан: 8,8 г
• Малина — 1 стакан: 8 грамм
• Ежевика — 1 стакан: 7,6 грамма

Другие хорошие источники клетчатки: семена чиа (5,5 грамма на столовую ложку), яблоки и груши (около 5 граммов), льняное семя (3 грамма на столовую ложку), киноа вареная (5 граммов на чашку), овес (5 граммов на ½ чашки) и все другие виды бобовых, такие как вареный нут (8 граммов на чашку).

СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ ПРОДУКТОВ С ДОБАВЛЕНИЕМ КЛЕТЧАТКИ

Не все продукты содержат высокое количество клетчатки, поэтому товары, «обогащенные» клетчаткой, не идеальны для получения достаточного количества клетчатки. Зная, что люди ищут продукты с клетчаткой, производители продуктов теперь изо всех сил стараются добавлять клетчатку там, где она естественным образом не встречается — например, в йогурте, рафинированных зернах или злаках, искусственных подсластителях и протеиновых батончиках.

Есть также некоторые добавки с клетчаткой, доступные на рынке, но они обычно содержат искусственно созданные формы клетчатки, которые плохо перевариваются и не содержат питательных веществ, которые обеспечивают продукты с клетчаткой. Некоторые ингредиенты пищевых добавок, которых следует избегать, включают: метилцеллюлозу (синтетическую целлюлозу), поликарбофил кальция и пшеничный декстрин.
Вместо того, чтобы есть эти продукты в надежде увеличить потребление клетчатки, получите клетчатку из её реальных источников, как и было задумано природой. Если вы используете диету, наполненную необработанными продуктами, и включаете много овощей и фруктов, у вас не должно быть слишком много проблем с удовлетворением ваших потребностей в клетчатке. На самом деле, многие люди, которые используют хорошо сбалансированные диеты и действительно ограничивают употребление полуфабрикатов, получают более 30 граммов клетчатки в день.
В процессе вы также получаете много других важных питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты, которые также помогают вашему пищеварению и здоровью сердца. Кроме того, важно избегать искусственных ингредиентов, сахара и подсластителей, химических веществ и консервантов, содержащихся в обогащенных клетчаткой продуктах.

ВЫГОДЫ

1. Помогает пищеварению и ликвидации вредных веществ

Хотя оба типа клетчатки играют свою роль в пищеварении, нерастворимая клетчатка особенно важна, поскольку она обеспечивает объем стула (помогая вам какать!). Нерастворимая клетчатка помогает ускорить время, необходимое отходам для быстрого прохождения через пищеварительный тракт, что предотвращает запоры, вздутие живота и несварение желудка. Растворимая клетчатка поглощает воду, превращаясь в студенистое, вязкое вещество и ферментируется бактериями в пищеварительном тракте, что также улучшает пищеварение.
В то же время клетчатка должна поглощать воду, поэтому, когда вы начинаете осознанно соблюдать диету с высоким содержанием клетчатки, пейте много жидкости в течение дня для лучшего облегчения пищеварения.

2. Помогает предотвратить сердечные заболевания

Исследования показывают, что существует обратная связь между потреблением нерастворимых волокон и систолическим и диастолическим артериальным давлением, уровнем общего холестерина и триглицеридов. Кроме того, растворимые волокна также помогают снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина в крови, препятствуя всасыванию пищевого холестерина.

Согласно исследованиям, чем более выражена диета с высоким содержанием клетчатки, тем меньше вероятность того, что человек будет испытывать гипертонию и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.
Например, исторически сложилось так, что средиземноморская диета, естественно, является диетой с высоким содержанием клетчатки из-за высокого потребления овощей, фруктов, бобов и цельного зерна, поэтому эта популяция подвержена гораздо меньшему риску сердечных заболеваний, чем многие американцы сегодня.

3. Заставляет вас чувствовать себя сытым, что помогает при потере веса

Эпидемиологические данные многочисленных исследований подтверждают, что диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить ожирение. Потребление клетчатки обратно связано с массой тела и жировыми отложениями, поэтому чем более вы последовательны в своей диете с высоким содержанием клетчатки, тем больше вероятность того, что вы останетесь в здоровом весе или похудеете, если вам это нужно.

Если ваша цель состоит в том, чтобы уменьшить свой вес, клетчатка может помочь, так как она заставляет вас чувствовать себя сытым после еды и может предотвратить перекусы или переедание во время следующего приема пищи. Результаты интервенционных исследований показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки обычно снижает общее потребление пищи и, следовательно, со временем может способствовать снижению массы тела. Но существуют и другие преимущества клетчатки для похудения, такие как уменьшение всасывания токсинов и изменение секреции гормонов кишечника.

Кроме того, натуральная клетчатка в любой пище помогает снизить нагрузку углеводов, поэтому потребление «чистого углеводного» рациона, влияющего на уровень сахара в крови, меньше. Именно поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки очень популярны на таких диетах, как кето-диета или палео-диета, поскольку они снижают чистые углеводы до более приемлемого уровня.

4. Помогает контролировать уровень сахара в крови и предотвращает диабет

Влияние растворимой клетчатки на скорость опорожнения желудка способствует замедлению пищеварения и поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Это улучшает чувствительность к инсулину и может помочь контролировать всплески сахара в крови и диабет.
Согласно исследованиям, в организме существует обратная связь между уровнем глюкозы в крови и пищевыми волокнами, поэтому увеличение количества клетчатки путем соблюдения диеты с высоким содержанием клетчатки может предотвратить инсулинорезистентность, которая формируется из повышенного уровня глюкозы с течением времени.

5. Предотвращает заболевания пищеварительного тракта

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить расстройства пищеварения и такие заболевания, как дивертикулит, рак толстой кишки и воспалительные заболевания кишечника. Это происходит потому, что пребиотическая клетчатка помогает улучшить иммунную функцию и поддерживает здоровье толстой кишки и кишечника, а также выводит вредные отходы из пищеварительных органов. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки коррелирует с более низким риском развития многих других видов заболеваний, включая рак и болезни сердца.

Как диета с высоким содержанием клетчатки защищает вас от болезней? Существует все больше доказательств того, что ферментируемые пищевые волокна (пребиотики) модулируют различные свойства иммунной системы, в том числе кишечника (в частности, лимфоидной ткани или «GALT»). Изменения в микрофлоре кишечника, которые происходят с потреблением пребиотических волокон, потенциально могут повысить иммунитет, изменяя способ реагирования организма на кислоты или бактерии.

КАК ПРИМЕНЯТЬ

• Заменяйте мясо бобами пару раз в неделю. Растительный белок из бобов также содержит минералы и много клетчатки.
• Не пейте пакетированные фруктовые соки – вместо этого ешьте целые кусочки фруктов. То же самое касается овощей. Съедая все это (включая и кожу, если она съедобна), вы получаете больше всего клетчатки.
• Сделайте смузи вместо сока. Используйте всю мякоть фруктов и овощей, семена и кожу, где хранится клетчатка.
• Всегда пропускайте продукты, приготовленные из рафинированной муки или зерна. Ешьте только цельнозерновые продукты.
• Перекусывайте сырыми овощами, хумусом или целыми кусочками фруктов в течение дня вместо того, чтобы есть полуфабрикаты, обогащенные клетчаткой.
• Ешьте салат один раз в день и добавляйте в свой рацион больше овощей, бобовых, орехов и семян.
• Добавьте в свой рацион здоровые источники жиров, такие как авокадо и орехи или семена, вместо растительных масел.

Вот один из рецептов с высоким содержанием клетчатки:

Рецепт супа из черной фасоли

Общее время: 10 минут

Порции: 4

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 банки органических черных бобов
• 1 стакан воды
• ¼ Стакана мелко нарезанного белого лука
• ¼ Стакана мелко нарезанного зеленого лука
• ¼ Стакана нарезанного красного болгарского перца
• ¼ Стакана нарезанных грибов
• 3 зубчика мелко нарезанного чеснока
• 2 ст. ложки семян конопли неочищенных
• морская соль
• молотый перец чили
• тмин
• острый соус (по желанию)

ПРОЦЕСС:

В кухонном комбайне или блендере смешайте одну банку черных бобов с одной чашкой воды до получения однородной массы.
Тем временем в средней кастрюле для соуса обжарьте лук, грибы, чеснок с использованием двух столовых ложек кокосового масла.
Когда овощи станут мягкими, добавьте черную фасоль и воду из блендера и перемешайте на среднем огне. Добавьте вторую банку фасоли. Добавьте семена конопли, морскую соль, молотый перец чили, тмин и острый соус по вкусу.

Как еще можно получить клетчатку?

Употребление разнообразных цельных продуктов при соблюдении диеты с высоким содержанием клетчатки всегда будет самым полезным способом получить достаточное количество правильного вида клетчатки. Но если у вас все еще есть проблемы с пищеварением или вы боретесь за соблюдение рекомендаций по потреблению клетчатки, вы можете попробовать получить клетчатку из супер-продуктов, таких как какао, мак, или другие добавки.

Растворимые волокна можно найти в псиллуме (шелухе семян подорожника), который является распространенной добавкой к волокнам и продается в большинстве продуктовых магазинов и магазинов здоровой пищи. В сочетании с водой он образует гель, который помогает облегчить запор, подобно тому, как семена чиа работают, чтобы создать гель “чиа- пудинг”. Псиллум и некоторые другие виды растворимых волокон также могут помочь снизить уровень холестерина, но их влияние на сердечные заболевания еще не хорошо известно и не доказано.

Можно ли есть слишком много клетчатки?

Интересно, есть ли какие-то риски, связанные с употреблением диеты с высоким содержанием клетчатки? Вообще говоря, нет никаких проблем в том, чтобы есть слишком много клетчатки, тем более что вы становитесь настолько сытыми в этом процессе, что, вероятно, не сможете переесть.

Если в вашем рационе в настоящее время недостаточно клетчатки, попробуйте постепенно увеличивать ее количество, чтобы не испытывать вздутия живота, боли в животе, диареи, запоров или газов. Постепенное добавление большего количества клетчатки в течение месяца или около того поможет вам приспособиться к вашей новой диете с высоким содержанием клетчатки, не ухудшая ситуацию.

Поскольку клетчатка поглощает воду, а ваш пищеварительный тракт должен оставаться увлажненным, увеличьте количество воды, которую вы выпиваете. Иногда употребление слишком большого количества продуктов с клетчаткой без достаточного количества воды может вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей, вместо того чтобы помочь их решить.

Джиллиан Леви, 21 июня 2017 г,

Джилл работает в команде Dr.Axe уже почти четыре года. Она получила степень бакалавра в области психологии в Университете Фэрфилда, а затем получила сертификат в качестве холистического тренера по здоровью в Институте интегративного питания. Джиллиан также является сертифицированным инструктором йоги Yoga Alliance и прошла обучение по снижению стресса на основе осознанности в Массачусетском университете. Джиллиан использует «недиетический» подход к здоровью и действительно любит учить других осознанному питанию, интуитивному питанию и преимуществам употребления реальных продуктов.